Jumppaa sängyssä ennen ylösnousua

Jumppaa vaikka sängyssä

Me Naiset

26.7.2021 16:00

Toisinaan pelkkä sängystä (tai sohvalta) ylös vääntäytyminen voi olla haaste. Se on aivan ok. Kun voimat ovat vähissä, on hyvä laskea myös liikunnan vaatimaa rimaa, sillä kaikesta huolimatta pienikin aktiivisuus virkistää ja tekee hyvää.

Kokosimme yhteen joukon jumppaliikkeitä, joihin et tarvitse erillisiä välineitä etkä edes lattiatilaa. Tällä jumpalla ei ehkä saa trimmattua itseään huippukuntoon, mutta ainakin tunnet tehneesi jotakin virkistävää ja voit olla ylpeä reippaudestasi.

Kokosimme jumppaohjeidemme arkistosta parhaat liikkeet kevään rennoimpaan jumppaan, nimittäin makuujumppaan. Ja sitten pötköttelemään!

1. Osteri

 Makaa kyljelläsi polvet koukistettuina ja yhdessä. Voit ottaa toisella kädellä tukea edestä. Pidä vatsa napakkana ja kantapäät yhdessä samalla, kun nostat päällimmäistä polvea kohti kattoa. Lantio saa pysyä paikallaan. Toista avausliike rauhallisesti kymmenen kertaa molemmin puolin.

2. Vatsalihasten rutistus

 Nosta polvet kohti kattoa ja sääret suoraksi eteen. Risti kädet pään alle. Nosta vatsalihaksia rutistamalla hartioita ja lapaluita hiukan ylös, mutta älä jännitä niskaa.

3. Lantion nosto

Makaa selälläsi (kyllä vain, edelleen) jalat koukussa, jalkapohjat alustaa vasten. Nosta lantiota rauhallisesti ylös, kunnes se on linjassa reisien kanssa. Varmista, ettet jännitä niskaa, vaan tuki tulee yläselästä. Purista lantiota pakaroilla ylemmäs, mutta pidä samalla leuka rentona. Laske lantio rauhallisesti takaisin alas. Toista kymmenen kertaa.

4. Maailman ympäri

 Pidä jalat yhdessä ja nosta ne suorina ylös alustasta. Kannattele jalkoja alavatsalihasten avulla ja piirrä varpaiden kärjillä ilmaan niin suuri ympyrä kuin mahdollista. Pidä yläselkä koko ajan kiinni alustassa. Toista viisi kertaa kumpaankin suuntaan.

5. Selän pyöristys

Käy kontallesi, ja vie oikeaa kyynärpäätä ja vasenta polvea kohti toisiaan vatsan alla. Anna samalla selän pyöristyä. Ojenna sitten rauhallisesti sekä jalka että käsi, kurota niin kauas kuin pystyt ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista kymmenen kertaa ja tee sitten sama toisella puolella.

6. Varpaiden haritus

Tämän voi tehdä joko jalka lattialla tai pötkötellen. Pidä jalkapöytä normaalissa lepoasennossa ja harita varpaita. Jos liike on hankala, voit auttaa laittamalla sormet varvasväleihin.

+ Muista kasvot

Kasvojen jumppaaminen virkistää kummasti – kokeile vaikka!

Pusuhuuliliikkeessä vie huulet vuorotellen oikealta vasemmalle. Yritä saada töröhuulet niin lähelle korvaa kuin mahdollista.

Seuraavaksi kohottele kulmakarvojasi reippaasti ylös alas. Jos kaipaat lisäpainoa, aseta etu- ja keskisormet kevyesti kulmien yläpuolelle, jolloin kohottelu vaatii enemmän työtä.

Lopuksi rutista kasvot aivan kasaan, kuin mököttäisit. Voit myös kuvitella, että keräät kaikki lihakset keskelle kasvoja.

Toista jokaista liikettä 10 kertaa.